conoce tus límites a la hora de entrenar para no perjudicar tu corazón


Hacer deporte es muy recomendable debido a sus múltiples beneficios, pero hay que tener en cuenta las capacidades de cada uno para saber nuestro límite y no correr riesgos innecesarios. Para ello, es aconsejable que quienes que quieran empezar a hacer ejercicio después de llevar años teniendo una vida sedentaria o aquellos hombres y mujeres mayores de 35 y 40 años, respectivamente, se realicen una prueba de esfuerzo.

El doctor Juan Carlos Portugal del Pino, especialista en cardiología clínica y deportiva, manifiesta que hay varias pruebas de esfuerzo, según la información que se quiera conocer:

Convencional. Esta fue diseñada para detectar signos de isquemia en el corazón. Consiste en hacer que un paciente haga esfuerzos progresivos monitorizado con un electrocardiograma y un brazalete de tensión arterial hasta alcanzar su máximo para tratar de detectar signos de obstrucción en las arterias del corazón, de respuestas de tensión arterial patológicas y arritmias que se puedan producir durante el ejercicio.

Prueba de consumo de oxígeno o test VO2 Max. Permite detectar patologías pulmonares y se usa para saber cuál es la capacidad real de esfuerzo de un paciente, lo que le permitirá tener una eficiencia y progresión mayores a la hora de diseñar sus entrenamientos.

Portugal del Pino explica que mucha gente sale a correr y lleva años haciendo la misma ruta sin mejorar su ritmo. «Esto ocurre porque siempre corren por encima de sus capacidades: el primer día salen, entrenan y acumulan fatiga, pero no se dan el tiempo adecuado para recuperarse y salen al día siguiente y siguen fatigados». Esto hace que su rendimiento sea menor y que no logren salir de ese bucle de fatiga y sobreentrenamiento.

Con esta prueba podemos conocer dónde se sitúan nuestras zonas de frecuencia cardíaca y entrenar en base a ellas. «Si tenemos la frecuencia cardíaca de reposo como punto de inicio y la frecuencia cardíaca máxima como punto final, tendremos cinco zonas de frecuencia cardíaca», expone este experto.

Entrenar en cada una de estas zonas tiene unos efectos y características únicas. Por ejemplo, Portugal del Pino señala que si entrenas en la zona 2, que es bastante suave, vas a poder hacer que tu umbral anaeróbico, es decir, tu primer umbral, se desplace dándote más capacidad anaeróbica durante más tiempo sin generar fatiga. «Por tanto, si quieres mejorar tu tiempo en pruebas de alta resistencia, necesitarías tener un primer umbral anaeróbico muy alto que ocupe más en relación a tu capacidad total».

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«La zona 4, por ejemplo, es una zona en la que puedes estar hasta 40 o 45 minutos corriendo, pero que requiere dos días enteros de recuperación», apunta el experto. Esto implica que si sales al día siguiente otra vez en zona 4, no rendirás igual, aumentarás tu riesgo de lesiones y estarás generando tanta fatiga que al final no vas a progresar. Por el contrario, empeorarás tu rendimiento.

«Con esta prueba le digo al paciente cuáles son sus zonas, sus tiempos límites y le hago entrenar en zonas más bajas», comparte Portugal del Pino. «Cuando se está fatigado, hay que compensarlo en zona 1, ya que esta zona sirve justamente para eso, para entrenar la eficiencia cardíaca y hacer una recuperación activa».

En la zona 1, el flujo de sangre que llega a los músculos es mayor que la demanda de los mismos. Entonces, mientras estás en esa zona estás haciendo que el cuerpo se recupere más rápido. Es la que utilizan grandes corredores para poder aguantar grandes cargas de entrenamiento.

Al final el corazón es un músculo y así como a ti te dan agujetas, al él también pueden darle si sobreentrenas. La primera señal en la que debes fijarte para saber si estás sobreentrenando es que tu frecuencia cardíaca esté más elevada que de costumbre. Esto ocurre porque el corazón pierde eficiencia cardíaca. «El esfuerzo que hace tu corazón es lo que se conoce como gasto cardíaco, que sería el equivalente en un coche a cuántos litros por kilómetro estás consumiendo. Así, mientras más te aprietas tú, es como si más estuvieras pisando el acelerador», expresa el experto.

El gasto cardíaco tiene dos componentes: la frecuencia cardíaca y el volumen de sangre que inyectas en cada latido. Un corazón eficiente y entrenado tiende a llenarse completamente y después impulsar la sangre. Mientras que un corazón sobreentrenado tira más de frecuencia cardíaca sin estar completamente lleno. Esto es menos eficiente y además consume más oxígeno a miocardio, porque un corazón que late lleno, requiere menos energía que otro que late sin estarlo. Por eso es tan importante el descanso entre rutinas.

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